Iata 10 trucuri sanatoase care te ajuta sa dobandesti obiceiuri alimentare sanatoase, in timp ce iti potolesti pofta de mancare si iti mentii organismul sanatos. Ba chiar vei avea mai multa energie pe parcursul zilei!
Consuma alimente cu indice
glicemic scazut
Alimentele cu
indice glicemic ridicat determina o crestere brusca, dar si o scadere la fel de
brusca, a nivelului de zahar din sange. De obicei, scaderea nivelului de zahar
din sange declanseaza pofta de mancare si creeaza un sentiment de foame imediat.
Astfel, alimentele cu indice glicemic scazut
provoaca o crestere lenta a nivelului de zahar din sange si ofera niveluri
constante de energie pentru o perioada prelungita de timp (in loc de cresterea
rapida). Aceasta eliberare lenta de energie previne aparitia poftei de mancare
de nestavilit si te scapa de senzatia de slabiciune.
Merele, bananele, legumele
verzi, fasolea sunt doar cateva exemple
de alimente cu indice glicemic scazut. Incearca sa mananci mai multe salate si
fructe in loc de mesele principale grele.
Truc sanatos: mananca incet in timpul
mesei
Exista studii care au dovedit ca mancatul incet suprima
pofta de mancare. In cadrul studiului, 30 de femei au facut doua vizite la un
laborator si de fiecare data li s-a dat o
farfurie mare de paste fainoase si li s-a spus
cum si cat sa manance. Cand li s-a spus sa manance mai repede, au
consumat 646 de calorii in 9 minute, dar cand au fost incurajate sa faca pauza intre
muscaturi si sa mestece fiecare imbucatura de cel putin 15 - 20 de ori, au consumat
doar calorii 579 in 29 de minute. Consumul de alimente incet ofera timp
suficient creierului pentru a analiza daca stomacul este plin sau nu.
Iata cateva
sfaturi pentru a te ajuta sa mananci incet: in timp ce mananci, uita-te la un film, numara de cate ori mesteci, angajeaza-te intr-o
conversatie, citeste ceva, etc.
Mananca des si putin
Foamea este unul dintre cei mai mari dusmani ai
obiceiurilor alimentare sanatoase. Se creeaza un sentiment de deficit de
energie si oamenii incearca sa manance mai mult, dupa perioade de foame pentru
a "compensa alimentele pierdute". Din nou, rationamentul este legat
de eliberarea lenta a energiei. Mesele mari vor ridica nivelul de energie
rapid, dar la fel, cresterea nivelului de energie este urmata de o scadere
rapida, la scurt timp dupa ce ai luat o masa consistenta. Astfel poti declansa aparitia poftei de a
manca si mai mult si mai mult pe zi ce trece.
Mesele mici si dese iti vor crea un nivel consistent de
energie - ceea ce inseamna ca vei simti pofta de mancare din ce in ce mai rar.
Mareste aportul de fibre
dietetice in dieta zilnica
Fibrele dietetice dau senzatia de "plin"
si suprima pofta de mancare. Senzatia de plin semnaleaza unei persoane sa se opreasca din mancat . Odata
ingerate, fibrele ofera senzatia de satietate si prelungesc aceasta senzatie
mult timp dupa ce ai luat o masa. Acest lucru este posibil prin prelungirea de
retentie a continutului gastric. Studii si rapoarte clinice sugereaza ca fibrele
solubile (cum ar fi psyllium, pectina si guma de guar), pot spori senzatia de
satietate si reduc pofta de mancare. Din aceste motive este indicat sa incorporezi
in dieta zilnica fibre solubile. Acest obicei te poate ajuta sa pierzi si in
greutate, daca asta iti doresti.
Legumele si fructele cum ar fi merele, piersicile, portocalele,
strugurii sunt surse bune de fibre solubile.
Consuma alimente voluminoase,
dar cu calorii putine
Aparent, vom alege in mod obisnuit sa mancam cat mai
multe alimente ca sa ne saturam, mai degraba decat sa ne uitam la cate calorii
consumam. Daca noi consumam cantitati mari de mancare (chiar daca sunt scazute in calorii), avem tendinta de a
manca mai putin din felul doi sau in timpul mesei ulterioare.
S-a efectuat
un studiu in care aceleasi alimente - carnea de pui si orezul - ar putea fi
servite in trei forme diferite: pilaf cu carne de pui, supa de pui cu orez si
pui fiert cu garnitura de orez servit cu un pahar de apa. Cei care au mancat supa de pui cu orez au
mancat cu 26 la suta mai putin din felul doi, decat oricare dintre celelalte
doua grupuri. Ei au mancat pur si simplu
mai putin, din cauza faptului ca au avut impresia ca supa a fost prea multa. Acest
lucru inseamna ca, consumul de alimente cu densitate energetica mica (numar mai
mic de calorii pentru un volum dat) ar putea ajuta la reducerea poftei de mancare.
Redu varietatea de arome la
o singura masa
Unii cercetatori au aratat ca anumiti hormoni care
induc pofta de mancare sunt activati atunci cand mancam alimente cu prea multe arome
diferite. Gandeste-te, de Sarbatori,
cand pe masa sunt tot felul de preparate
traditionale, mancam din toate, insa tot mai ai loc si de desert. In concluzie, ideea este sa te limitezi la una
sau doua arome si sa asezi pe masa in cantitati mai mari preparatul cu acele arome. Nu vei fi
tentata sa mananci mult, avand acelasi gust.
Potoleste foamea! Fa exercitii fizice si mananca
imediat dupa.
Acest lucru pare sa fie diferit fata de ceea ce ai
invatat pana acum, dar se pare ca, exercitiile fizice stimuleaza eliberarea anumitor
hormoni, acestia fiind responsabili cu suprimarea si reducerea senzatiei de
foame. Nivelurile de hormoni PYY, GLP-1 si PP spun creierului cand stomacul
este plin si acestea cresc in timpul si imediat dupa efort. Cercetarile arata ca exercitiile fizice pot
modifica apetitul oamenilor pentru a ii ajuta sa piarda in greutate, ca parte a
unui stil de viata sanatos, echilibrat. Activitatea fizica, la o rata moderata,
nu creste pofta de mancare. In unele situatii, apetitul va scadea de fapt.
Cercetarile arata ca scaderea poftei de mancare, dupa activitatea fizica, este
mai mare la persoanele care sunt obeze decat la persoanele care au greutatea
corporala in limite.
Aseaza mancarea in farfurii
mai mici
Acest detaliu este pur psihologic. Daca iti pui
mancarea intr- un bol sau o farfurie mare vei fi tentata sa termini din
diferite motive. Majoritatea persoanelor mananca tot din farfurie pentru ca asa
au fost educati sau pur si simplu pentru ca nu isi pot stapani pofta. Solutia? Asezi portiile in farfurii/boluri mai mici sau, le umpli 3/4, nu "cu varf".
Bea un pahar de apa inainte
de fiecare masa
Apa
nu are calorii, dar actioneaza ca un "aliment" ideal de umplere in
stomac si va oferi un sentiment de "plin" - senzatie care, la randul
sau, scade pofta de mancare. Metoda functioneaza cel mai bine pentru persoanele
cu kilograme in plus fata de greutatea normala si care incearca sa isi controleze
apetitul, cu scopul de a slabi. Este recomandata si apa plata cu lamaie. O
combinatie dintr-un pahar de apa cu o lamaie stoarsa, consumata cu 10 minute
inainte de masa, face minuni. Nu numai ca taie senzatia de foame, dar iti permite
si sa mananci rational, fara sa fii impinsa de la spate de pofta sau foame. Apa cu lamaie
este foarte buna si pentru beneficiile pe care lamaia le aduce organismului
nostru: sustine activitatea cerebrala, reduc stresul, calmeaza sistemul nervos, cresc libido-ul.
Anti pofta de mancare: nu lasa alimentele la
vedere
Acesta este un factor determinat de "apetitul
psihologic" - si nu e intr-adevar o dorinta, e doar lipsa de control, atunci
cand vezi ceva care te ispiteste. Nu ai pofta de mancare, ca atare, dar cand
vezi ceva ce se poate inghiti, fara eforturi de preparare, incepi sa ai un
sentiment de foame. Poti face un test: ia o ciocolata si pune-o la vedere, vei
vedea ca o vei devora intr-un timp foarte scurt. Apoi mai ia altadata o
ciocolata, gusta din ea, apoi pune-o in dulpa sau in frigider. Vei vedea ca vei
uita de ea si nu vei fi tentata sa o mananci pe toata odata. Deci, aceasta este
o solutie simpla - sa nu pastrezi produsele
alimentare la vedere.
Nu servi masa in bucatarie
Atunci cand iti pregatesti masa, pregateste
portia pe o farfurie mica sau medie. Fiecare portie suplimentara va insemna mers
la bucatarie pentru mai mult - acest lucru te va descuraja, in timp, de la
consumul de mai mult. De asemenea, asa cum am mentionat mai sus, "lipsa
alimentelor la vedere", se aplica si aici.
Mentine o stare de
buna dispozitie
Cercetatorii
au descoperit relatia intre serotonina
(substanta chimica care reduce furia, agresivitatea si imbunataeste starea de
spirit) si suprimarea poftei de mancare. Cand serotonina este
creata si devine activa in creierul tau, efectul asupra apetitului este
de a face sa te simti plina. Serotonina este cruciala nu numai pentru a controla
pofta de mancare si a te face sa te opresti de la mancatul in exces, dar si pentru a-ti mentine starea de spirit reglata. Prezenta unei
stari de spirit bune este, de obicei, un indiciu ca serotonina este activa
in creierul tau - ceea ce inseamna ca vei avea, probabil, pofta de mancare mai rar, pentru ca te simti bine si fara sa mananci.
Bananele
pot actiona ca promotori in starea de buna dispozitie prin initierea secretiei
de serotonina - ceea ce inseamna ca a manca 2 banane pe zi, nu doar te va ajuta sa ai o stare de spirit buna, dar ar putea
ajuta, de asemenea, la potolirea poftei
de mancare.
 |
Incearca sa mentii un echilibru in tot ceea ce
consumi, sa te odihnesti cat iti cere corpul si sa faci miscare. Toate acestea
duc la un stil de viata sanatos si la mentinerea sanatatii in limite normale.
Poate nu toate trucurile si sfaturile de mai sus pot fi aplicabile pentru tine, asa ca incearca sa
alegi ceea ce ti se potriveste cel mai bine.
Tu cum iti potolesti pofta de mancare?
