Proteinele sunt elemente esențiale pentru a avea mușchi puternici și oase sănătoase, pentru a avea un nivel de energie crescut, dar te-ai gândit vreodată la potențialele beneficii cognitive ale consumului de proteine? Într-un studiu publicat în anul 2021 în Nutrition and Metabolic Insights, cercetătorii analizau concluziile a nouă studii diferite dintre care șase s-au concentrat în mod exclusiv pe aportul de proteine în relație cu funcția cognitivă generală la adulții în vârstă.
Concluziile au fost mixte, însă trei studii au descoperit că un consum mai mare de proteine a îmbunătățit semnificativ memoria respondenților, în timp ce un alt studiu a ajuns la concluzia că, dacă sunt consumate în cantități mari, proteinele pot crește viteza de procesare, atenția, fluența verbală, dar și încadrarea spațială și vizuală.
Recomandările experților precizează faptul că adulții ar trebui să primească 0,8 grame de proteină per kilogram de greutate corporală în fiecare zi. În anul 2019, un studiu publicat în Jurnalul de Nutriție a relevat faptul că, din peste 11000 de adulți în vârstă, mai bine de jumătate din ei nu consumau suficiente proteine în dieta zilnică. A apărut întrebarea ce efecte ar putea avea acest lucru asupra funcționării cognitive?
Ce sunt proteinele?
Înainte de a afla importanța proteinelor, trebuie să aflăm cu exactitate ce sunt aceste substanțe și de ce sunt importante în corpul nostru. Așadar, proteinele reprezintă nutrienți importanți pentru funcționarea normală a corpului, pentru întărirea mușchilor, oaselor. Acest macronutrient se regăsește în mai multe alimente, fiind foarte necesar funcționarii organismului.
Ingerarea și digerarea proteinelor din alimente înseamnă descompunerea acestora în aminoacizi pe care corpul le transformă și construiește diferite proteine de care are nevoie. Digestia proteinelor durează mai mult decât digestia carbohidraților, dar mult mai puțin decât digestia grăsimilor. Ceea ce înseamnă că mâncarea rămâne în stomac mai mult timp, oferind senzația de stațietate. Din punct de vedere nutrițional, acești macronutrienți sunt foarte importanți pentru că ajută la stabilizarea cantității de zahăr din sânge.
De ce sunt proteinele importante pentru sănătate?
Consumul de proteine este foarte important pentru sănătate, având mai multe roluri în diverse organe, precum inimă, ficat, plămâni sau creier, dar și în întărirea sistemului imunitar. Proteinele se regăsesc în oase, în piele, păr și mușchi, în toate celulele organismului și au un rol important în îmbunătățirea memoriei, gândirii, bunei dispoziții.
În urma studiilor efectuate s-a ajuns la concluzia că proteinele cresc rezistența la stres, scad șansele de a dezvolta depresie sau anxietate și ajută la menținerea unei greutăți sănătoase, asigurând senzația de sațietate și reducând pofta de mâncare. Proteinele sunt foarte importante și pentru dezvoltarea oaselor și mușchilor, furnizând energia necesară pentru a practica exerciții fizice.
Semne că nu consumi destule proteine
Din dieta ta zilnică nu trebuie să lipsească ouăle, carnea slabă sau peștele, brânza, iaurtul, lactatele, lintea, fasolea, soia, mazărea, nucile, semințele și cerealele integrale. Proteinele sunt recomandate în funcție de greutatea și de vârsta persoanei, dar în general între vârsta de 18 și 49 de ani este necesar un aport de 0,8 g per kilogram corp. Ceea ce înseamnă că un adult care cântărește 75 de kg va avea nevoie de un aport de 60 de grame de proteine pe zi, ceea ce înseamnă 20 de grame la o masă principală.
Îți poți da seama că nu consumi suficient de multe proteine dacă simți mereu că îți este foame, ai diferite pofte alimentare, ai dureri de mușchi și articulații și te recuperezi foarte greu după o boală sau după o accidentare. De asemenea, îți poți da seama că ai un aport slab de proteine în dieta ta dacă ai probleme cu tenul, unghiile și părul, dacă tenul se exfoliază, părul cade, iar unghiile se rup foarte ușor sau dacă reții apă. De asemenea, dacă te îmbolnăvești des sau ai o gândire încețoșata sunt alte semne că nu consumi suficiente proteine.
Doza zilnică recomandată de proteine
Doza zilnică recomandată de proteine pentru copiii sau adolescenții care nu au împlinit încă vârsta de 19 ani este de 0,85 până la 1,2 grame per kilogram corp. Ceea ce înseamnă că un copil care cântărește 16 kg va avea nevoie de 16 grame de proteine pe zi.
La adulții cu vârste cuprinse între 18 și 49 de ani este necesar, așa cum am menționat anterior, un aport de 0,8 grame per kilogram corp. Iar la persoanele trecute de 50 de ani va fi necesar un aport de 1,2 grame proteine per kilogram corp. Ceea ce înseamnă că un adult în vârstă de 65 de ani care cântărește 63 de kg va avea nevoie de aproximativ 75-80 de grame de proteine pe zi.
Principalele surse de proteine
După cum bine știm, sursele de proteine includ carnea slabă, carnea de pește, soia, alimentele de origine animală, dar și plantele. Așadar, putem lua cantitatea necesară de proteine din ouă, pește și fructe de mare, din carnea slabă de vită, vânat și porc, din carne de pasăre, precum pui, curcan, sau pasăre de curte și din produsele lactate precum lapte, iaurt sau brânză.
Sursele de proteine din plante includ drojdia, semințele de chia, lintea, mazărea, fasolea, hrișca, grâul, nucile caju, arahidele, migdalele, alunele, orezul, soia și quinoa. Atât proteinele din plante, cât și cele din animale sunt benefice pentru sănătate. Spre exemplu, consumul de pește regulat aduce multiple beneficii pentru sănătate, scăzând riscul dezvoltării bolii arteriale coronariene și riscul declinului cognitiv. Pe de altă parte, carnea roșie este o sursă completă de proteine, dar poate crește riscul de infarct miocardic, cancer colorectal sau accident vascular cerebral.
Aportul inadecvat de proteine poate crește riscul declinului cognitiv
Un aport inadecvat de proteine din dietă poate predispune pacienții la un declin cognitiv, conform rezultatelor unei cercetări din 2022 publicate în American Journal of Clinical Nutrition. Pe o perioadă 20 de ani, echipa de studiu a urmărit 27.000 de bărbați și peste 49.000 de femei pentru a vedea cum obiceiurile alimentare pe termen lung le afectează sănătatea. Iar rezultatele studiului au arătat că, cu cât pacienții consumau mai multe proteine, cu atât riscul de declin cognitiv era mai scăzut.
Au jucat un rol foarte important și sursele de proteine consumate, pentru că persoanele care au mâncat cantități mari de alimente procesate s-au dovedit a fi mai susceptibile la declinul cognitiv. Pe de altă parte, un consum mare de fasole, pește, leguminoase, carne de pasăre slabă, reduce riscul declinului cognitiv. S-a descoperit, așadar, că boabele de linte, mazărea, fasolea, sunt asociate cu un risc de 28% mai mic de declin cognitiv pentru fiecare trei porții suplimentare pe săptămână.
Cum te protejezi de declinul cognitiv?
Pe lângă recomandarea de menținere a unei diete bogate în proteine, există și alte moduri prin care te poți proteja împotriva declinului cognitiv pe măsură ce îmbătrânești. Experții Institutului Național pentru Îmbătrânire susțin că o modalitate importantă prin care îți poți susține sănătatea creierului este renunțarea la fumat, limitarea consumului de alcool, reducerea riscului de lovituri la nivelul capului, somnul cel puțin 7 ore pe noapte și gestionarea hipertensiunii și hiperlipidemiei.
Pe lângă faptul că îți antrenezi corpul făcând exerciții fizice, nu uita să îți antrenezi și creierul prin scris, rebus, cusut, activități artistice, citit, toate aducând beneficii sănătății cognitive.
Importanța proteinelor în alimentația noastră zilnică este un factor de care trebuie să ținem cont dacă vrem să îmbătrânim frumos și să avem un creier sănătos.
Surse foto: unsplash.com, pexels.com, pexels.com, pexels.com
Surse articol: verywellhealth.com, healthdigest.com
